Όγκος και Ένταση στην προπόνηση των κολυμβητών

Γιώργος Τσαλής
Αναπληρωτής Καθηγητής, ΤΕΦΑΑ Σερρών
Προπονητική με ειδίκευση στην Κολύμβηση

Όγκος προπόνησης
Οι Tate και συν. (2015) αναφέρουν ότι ως όγκος ορίζεται ο μέσος όρος προπόνησης σε μέτρα, μιας ομάδας, όλων των κολυμβητών της. Ορίζεται ως η μέση απόσταση ή ως ο μέσος χρόνος κολύμβησης ανά προπονητική μονάδα ή μέρα ή εβδομάδα ή ανά έτος. Ο όγκος προπόνησης κολύμβησης ανά εβδομάδα εκτιμάται πολλαπλασιάζοντας τη μέση απόσταση (χιλιόμετρα) της προπόνησης με τη μέση συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα. Ακόμη, ο αριθμός των ετών που οι κολυμβητές συμμετέχουν σε αγώνες αναφέρεται ως προπονητική εμπειρία.

Έρευνα, μέσω συμπλήρωσης κατάλληλης φόρμας διαδικτυακά, έδειξε ότι Αμερικανοί κολυμβητές ηλικιών μικρότερων των προαγωνιστικών κατηγοριών (σύμφωνα με την ηλικιακή διάρθρωση στην Ελλάδα) καλύπτουν 1167 ± 878 μέτρα ανά ημέρα (μ/ημ), αφιερώνουν λίγο λιγότερο χρόνο από μια ώρα ανά προπόνηση (ω/ημ), προπονούνται κατά μέσο όρο 3 φορές την εβδομάδα (ημ/εβδ) και η εξάσκηση έξω από το νερό με ασκήσεις ευκινησίας διαρκεί 20 λεπτά περίπου και εκτελείται πριν την άσκηση στο νερό. Οι κολυμβητές των προαγωνιστικών κατηγοριών διαιρούνται σε δύο ομάδες, 9 – 10 ετών και 11 – 12 ετών. Ο όγκος προπόνησης αυξάνει σημαντικά από τη μια ομάδα στην άλλη και από 1938 ± 1309 φθάνει σε 3188 ± 1857 μ/ημ. Ο χρόνος που αφιερώνουν στην προπόνηση στο νερό αυξάνεται από λίγο περισσότερο της μιας ώρας στην πρώτη ομάδα σε μιάμιση ώρα στη δεύτερη. Πρέπει να συνυπολογιστεί και ο χρόνος της ξηρής προπόνησης που είναι περίπου 24 και 29 λεπτά αντίστοιχα. Μέσα στην εβδομάδα γίνονται 4 και 5 προπονήσεις μέσα στο νερό και από μια λιγότερη ξηρή προπόνηση, αντίστοιχα. Παρόμοια αύξηση παρατηρείται και στις αγωνιστικές κατηγορίες των 13 – 14 και 15 – 18 ετών. Η προπόνηση φθάνει από λίγο λιγότερο των 2 ωρών την ημέρα στις 2 ώρες και λίγο περισσότερο, για τις δυο αυτές κατηγορίες αντίστοιχα. Η χιλιομετρική απόσταση που καλύπτεται είναι 4420 ± 2133 και 5575 ± 2391 μ/ημ, αντίστοιχα. Οι προπονήσεις στο νερό και στη ξηρά αυξάνονται κατά μια και δυο επιπλέον των προηγουμένων κατηγοριών, αντίστοιχα. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία κολυμβητές, κρατώντας τη συχνότητα των προπονήσεων ίδια με την προηγούμενη κατηγορία, αύξησαν τον όγκο προπόνησης στο νερό σε 6470 ± 3814 μ/ημ. Οι κολυμβητές των κολεγιακών ομάδων κάλυπταν 7515 ± 2201 μ/ημ και αφιέρωναν 3,3 ± 1,9 ω/ημ. Όταν συμμετείχαν σε προπονητικό κάμπινγκ οι τιμές αυτές αυξανόταν σε 10043 ± 2569 μ/ημ και 4,3 ± 2,3 ω/ημ.

Ένταση προπόνησης
Οι Nugent και συν (2019) σε ανασκόπησή τους αναφέρουν ότι ένα μεγάλο μέρος του όγκου κολυμβητικής προπόνησης εκτελείται σε χαμηλή ένταση. Καλείται προπόνηση χαμηλής έντασης και ορίζεται ως συνεχής ή διακοπτόμενη κολύμβηση που εκτελείται χαμηλότερα από το πρώτο αναπνευστικό κατώφλι ή σε σταθερές συγκεντρώσεις γαλακτικού κάτω από 2 mmol/L αίματος. Ακόμη, εξίσου σημαντικό μέρος της κολυμβητικής προπόνησης εκτελείται σε μέτρια ένταση και ορίζεται ως προπόνηση που εκτελείται μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου αναπνευστικού κατωφλιού ή σε συγκεντρώσεις γαλακτικού 2 – 4 mmol/L αίματος κατά τη διάρκεια τόσο της προετοιμασίας όσο και της αγωνιστικής φάσης της κολυμβητικής περιόδου. Τα δυο αυτά επίπεδα έντασης της κολυμβητικής εξάσκησης φθάνουν στο 86 – 90% της προπόνησης. Το υπόλοιπο της προπόνησης εκτελείται σε υψηλή ένταση ή σε ρυθμό αγώνα.
Συνοψίζοντας αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι οι φυσιολογικές προσαρμογές που συμβαίνουν σε εντάσεις μικρότερες από την ταχύτητα του ρυθμού αγώνα περιλαμβάνουν αυξημένο όγκο αίματος/πλάσματος, αυξημένη καρδιακή παροχή, αλλαγές στην πυκνότητα των μυϊκών τριχοειδών και τον όγκο των μιτοχονδρίων. Κατά συνέπεια, αναφέρονται και αυξημένη V̇O2peak, βελτιωμένη οικονομία της άσκησης, αυξημένη ταχύτητα στην V̇O2peak και αυξημένη ταχύτητα στο πρώτο και δεύτερο γαλακτικό κατώφλι. Ακόμη φαίνεται ότι προπόνηση χαμηλής έντασης ενισχύει την αποκατάσταση από την προπόνηση υψηλής έντασης και βοηθά στην προετοιμασία των μυοσκελετικών δομών για πιο έντονη προπόνηση.

Ο όγκος και η ένταση, λοιπόν, είναι τα δυο βασικά συστατικά της προπόνησης δίχως να παραγνωρίζεται η μεγάλη, ίσως είναι και η μεγαλύτερη, αξία της τεχνικής κατάρτισης. Υπάρχει μεγάλη αντιπαράθεση για το ποσοστό της συμβολής, στην απόδοση και επίδοση των κολυμβητών, για το καθένα από τα δυο αυτά συστατικά. Οι προπονητές τείνουν να προπονούν τους κολυμβητές τους με μεγάλο όγκο κολύμβησης με συνέπεια να χαμηλώνει η εφαρμογή υψηλής έντασης προπόνησης ως ποσοστό της προπόνησης. Στη βιβλιογραφία, όμως, αυξάνουν οι έρευνες που υποδεικνύουν ότι από ένα σημείο και έπειτα η αύξηση της χιλιομετρικής κάλυψης στην κολυμβητική προπόνηση είναι περιττή (Costill et al., 1991˙ Faude et al., 2008).

Βιβλιογραφία
Tate, A., Harrington, S., Buness, M., Murray, S., Trout, C., & Meisel, C. (2015). Investigation of in-water and dry-land training programs for competitive swimmers in the United States. Journal of Sport Rehabilitation, 24(4), 353–362. https://doi.org/10.1123/jsr.2014-0205
Nugent, F., Comyns, T., Kearney, P., & Warrington, G. (2019). ultra-short race-pace training (USRPT) in swimming: Current perspectives. Open Access Journal of Sports Medicine, Volume 10, 133–144. https://doi.org/10.2147/oajsm.s180598
Costill, D. L., Thomas, R., Robergs, R. A., Pascoe, D., Lambert, C., Barr, S., & Fink, W. J. (1991). Adaptations to swimming training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(3). https://doi.org/10.1249/00005768-199103000-00017
Faude, O., Meyer, T., Scharhag, J., Weins, F., Urhausen, A., & Kindermann, W. (2008). Volume vs. intensity in the training of competitive swimmers. International Journal of Sports Medicine, 29(11), 906–912. https://doi.org/10.1055/s-2008-1038377

Pisina.net